Pianificazione annuale allenamenti 2024-25

Svilupperemo le capacità aerobiche, anaerobiche, forza, tecnica e abilità tattiche, in relazione al campionato Italiano di fine stagione.

L'obiettivo è arrivare al picco di prestazione per le competizioni principali di fine stagione.

Il programma è teorico-ideale ed andrà "aggiustato" in relazione agli spazi diponibili.

Sintesi:

  • Settembre-Novembre: Costruzione della base aerobica, tecnica e forza.
  • Dicembre-Febbraio: Preparazione specifica, velocità, potenza e tattica.
  • Marzo-Giugno: Competizioni principali e picco prestativo a fine giugno.
  • Luglio: Recupero attivo e transizione per il nuovo ciclo di allenamento.

Fase 1: Preparazione generale (Settembre - Novembre)

Obiettivo: Costruzione della base aerobica, della forza e della tecnica di pattinaggio.

Settembre:

  • Volume alto, intensità bassa
  • Obiettivo: Costruzione della capacità aerobica di base e rafforzamento muscolare.
  • Allenamenti:
    • 4-5 sessioni settimanali.
    • Pattinaggio a bassa intensità su distanze lunghe, con focus sulla tecnica (posizione del corpo, spinte, cambi di direzione).
    • Lavoro fuori pista: corsa, ciclismo e allenamento in palestra (forza generale e core).
    • Esercizi di mobilità e stretching.

Ottobre:

  • Volume alto, intensità moderata
  • Obiettivo: Incremento della forza e della capacità aerobica.
  • Allenamenti:
    • 4-5 sessioni settimanali.
    • Pattinaggio su medie distanze (800-1500m) con enfasi sulla tecnica e miglioramento dell'efficienza.
    • Allenamento in palestra: forza massima (squat, affondi, esercizi per gli arti inferiori).
    • Lavoro a secco: simulazioni di partenze e curve, miglioramento della reattività.

Novembre:

  • Volume moderato, intensità moderata-alta
  • Obiettivo: Aumento della velocità e dell'efficienza tecnica.
  • Allenamenti:
    • 4 sessioni settimanali.
    • Pattinaggio su ripetute di media lunghezza (400-1000m) a intensità medio-alta.
    • Allenamento in palestra: forza esplosiva (pliometria, balzi, esercizi con sovraccarichi leggeri).
    • Simulazioni tattiche (partenze in gruppo, sorpassi, gestione delle curve).

Fase 2: Preparazione specifica (Dicembre - Febbraio)

Obiettivo: Sviluppo della velocità, potenza anaerobica e tattica di gara.

Dicembre:

  • Volume moderato, intensità alta
  • Obiettivo: Sviluppare la velocità e la resistenza alla velocità.
  • Allenamenti:
    • 4 sessioni settimanali.
    • Sprint su brevi distanze (100-500m) con focus su partenze e accelerazioni rapide.
    • Allenamenti di resistenza anaerobica: ripetute su 800m con recuperi incompleti.
    • Simulazioni di gara e lavoro tattico.
    • Allenamento in palestra: forza esplosiva e velocità.

Gennaio:

  • Volume moderato, intensità molto alta
  • Obiettivo: Preparazione alle competizioni intermedie.
  • Allenamenti:
    • 4 sessioni settimanali.
    • Simulazioni di gara su tutte le distanze (500, 1000, 1500m) con situazioni tattiche (gestione delle curve, sorpassi).
    • Allenamenti su partenze veloci e accelerazione massima.
    • Esercizi fuori pista per velocità e reattività (scatti, pliometria).

Febbraio:

  • Volume moderato, intensità molto alta
  • Obiettivo: Competizioni intermedie e picco di prestazione.
  • Allenamenti:
    • 3-4 sessioni settimanali.
    • Ripetute brevi e medie (50-500m) a intensità massima.
    • Simulazione di gare con tempi e strategie reali.
    • Scarico pre-gara con allenamenti brevi a intensità ridotta.

Fase 3: Competizioni principali e mantenimento (Marzo - Giugno)

Obiettivo: Raggiungere il picco prestativo nelle competizioni principali di fine stagione (fine giugno).

Marzo:

  • Volume basso, intensità molto alta
  • Obiettivo: Mantenimento della forma fisica e preparazione per le gare.
  • Allenamenti:
    • 3-4 sessioni settimanali.
    • Simulazioni di gare con ripetute brevi e veloci (50-200m).
    • Lavoro di resistenza alla velocità su distanze intermedie (400-800m).
    • Focus sulle partenze e tattiche di gara.

Aprile:

  • Volume moderato, intensità alta
  • Obiettivo: Mantenimento della velocità e della potenza per la fase finale della stagione.
  • Allenamenti:
    • 3-4 sessioni settimanali.
    • Ripetute di media lunghezza a intensità alta (200-500m).
    • Allenamenti su curve e sorpassi.
    • Lavoro di forza esplosiva e rapidità fuori pista.

Maggio:

  • Volume moderato, intensità molto alta
  • Obiettivo: Preparazione alle competizioni finali.
  • Allenamenti:
    • 3-4 sessioni settimanali.
    • Simulazioni di gara su distanze specifiche con situazioni tattiche avanzate.
    • Lavoro sulla velocità pura e gestione della fatica.
    • Scarico pre-gara con mantenimento della velocità e intensità ridotta.

Giugno:

  • Volume basso, intensità molto alta
  • Obiettivo: Competizioni finali di stagione.
  • Allenamenti:
    • 3 sessioni settimanali.
    • Lavoro specifico su velocità e tattica.
    • Simulazioni di gara su distanze brevi con massima intensità.
    • Scarico nelle ultime due settimane per il massimo picco prestativo durante le gare principali.

Fase 4: Recupero attivo e preparazione per il nuovo ciclo (Luglio)

Obiettivo: Recuperare attivamente dopo le gare e prepararsi per il nuovo ciclo.

Luglio:

  • Volume basso, intensità bassa
  • Obiettivo: Recupero attivo e rigenerazione.
  • Allenamenti:
    • 2-3 sessioni settimanali.
    • Pattinaggio leggero con focus sulla tecnica senza alta intensità.
    • Cross-training (ciclismo, nuoto, escursioni) per mantenere la forma fisica senza stressare il sistema.
    • Stretching, mobilità e attività di recupero come yoga.
    • Preparazione mentale per la stagione successiva.

Struttura di Settembre, concetti generali

L'obiettivo principale è quello di sviluppare una solida base fisica e tecnica che supporterà i futuri allenamenti più intensi e specifici.

  • Obiettivo generale: Migliorare la capacità aerobica, la forza generale e perfezionare la tecnica di pattinaggio.
  • Frequenza: 4-5 allenamenti settimanali, alternando lavoro specifico in pista e fuori pista.
  • Suddivisione:
    • Pista: 3-4 giorni a settimana (tecnica, resistenza, velocità di base).
    • Palestra: 2-3 giorni a settimana (forza generale e core).
    • Recupero attivo: 1-2 giorni di recupero attivo o riposo.

Esempio di programma settimanale (settimana tipo)

Lunedì – Allenamento in pista (Tecnica e resistenza di base)

  1. Riscaldamento (20 minuti):
    • Corsa leggera o esercizi di mobilità dinamica (skip, corsa laterale, slanci).
    • Pattinaggio lento con focus sulla tecnica (8 giri lenti concentrandosi su posizione e spinte).
  2. Esercizi tecnici (30 minuti):
    • Pattinaggio a bassa intensità su curve (10-15 minuti): migliorare l'equilibrio e la posizione del corpo nelle curve.
    • Frenate e cambi di direzione: 10 ripetizioni per ogni esercizio.
    • Partenze lente con progressione: partenze in posizione bassa, aumentando gradualmente la velocità. Ripetere 8-10 volte.
  3. Lavoro aerobico di resistenza (40 minuti):
    • Pattinaggio continuo su distanze medie (5-8 giri) a bassa intensità con enfasi sulla tecnica. Recupero attivo di 2 minuti tra le serie. Ripetere 6-8 volte.
  4. Defaticamento (10 minuti):
    • Stretching statico, lavoro di mobilità e rotolamento con foam roller.

Martedì – Allenamento in palestra (Forza generale e core)

  1. Riscaldamento (15 minuti):
    • Corsa leggera, esercizi di mobilità articolare, pliometria leggera (salti su un piede, slanci laterali).
  2. Forza generale (50 minuti):
    • Squat con bilanciere: 4 serie da 8-10 ripetizioni (peso medio, aumento graduale).
    • Affondi con manubri: 3 serie da 12 ripetizioni per gamba.
    • Leg press: 4 serie da 10 ripetizioni.
    • Deadlift (stacco da terra): 4 serie da 6 ripetizioni.
    • Salti pliometrici (box jump): 3 serie da 8 ripetizioni.
  3. Lavoro sul core (15 minuti):
    • Plank: 3 serie da 1 minuto.
    • Russian twists con palla medica: 3 serie da 30 ripetizioni.
    • Superman: 3 serie da 12 ripetizioni.
  4. Defaticamento e stretching (10 minuti):
    • Stretching dinamico e statico focalizzato su gambe, schiena e addome.

Mercoledì – Allenamento in pista (Tecnica e pattinaggio a lunga distanza)

  1. Riscaldamento (20 minuti):
    • Corsa leggera o esercizi di mobilità dinamica.
    • Pattinaggio lento concentrandosi sulla posizione del corpo e l'efficienza del movimento.
  2. Esercizi tecnici (30 minuti):
    • Esercizi di posizione bassa: Pattinaggio in posizione bassa per migliorare stabilità ed efficienza. Ripetere 6-8 giri.
    • Spinte laterali: Esercizi per migliorare la potenza delle spinte, lavorando singolarmente su ciascun lato. 10 ripetizioni per lato.
  3. Pattinaggio a lunga distanza (40 minuti):
    • Sessione di pattinaggio continuo su lunghe distanze (6-10 giri), mantenendo un'intensità moderata. Focus sulla respirazione e gestione dell'energia. Ripetere 4-6 volte con 2 minuti di recupero tra le serie.
  4. Defaticamento (10 minuti):
    • Stretching statico e foam roller.

Giovedì – Recupero attivo o riposo

  • Recupero attivo:
    • Nuoto leggero, ciclismo o passeggiata per mantenere il flusso sanguigno senza sovraccaricare il sistema.
    • Stretching e mobilità: 30-40 minuti di stretching focalizzato sulla flessibilità e mobilità articolare.
  • Alternativa: Giorno di riposo completo.

Venerdì – Allenamento in pista (Resistenza e velocità di base)

  1. Riscaldamento (20 minuti):
    • Corsa leggera, mobilità dinamica.
    • Pattinaggio lento concentrato sul controllo del pattino e della velocità.
  2. Resistenza aerobica (40 minuti):
    • Pattinaggio continuo su medie distanze (4-6 giri) a intensità moderata, con focus sul controllo e sulla tecnica. 6-8 serie con 2 minuti di recupero tra le serie.
  3. Esercizi di velocità di base (30 minuti):
    • Sprint brevi (100-200m): 8-10 ripetizioni, con recupero completo tra le serie.
    • Partenze veloci: 6-8 partenze rapide da fermo, concentrandosi sull'esplosività.
  4. Defaticamento (10 minuti):
    • Stretching statico e lavoro con foam roller.

Sabato – Allenamento in palestra (Forza e pliometria)

  1. Riscaldamento (15 minuti):
    • Corsa leggera e mobilità articolare.
    • Salti a corpo libero (pliometria leggera).
  2. Forza specifica e pliometria (50 minuti):
    • Squat jump: 3 serie da 10 ripetizioni.
    • Affondi pliometrici: 3 serie da 8 ripetizioni per gamba.
    • Step-up con manubri: 3 serie da 12 ripetizioni per gamba.
    • Salti laterali su box: 4 serie da 8 ripetizioni.
    • Sprint sui gradini: 4 ripetizioni di salita rapida di una scala (40 gradini).
  3. Lavoro sul core (15 minuti):
    • Plank laterale: 3 serie da 45 secondi per lato.
    • Sit-up con peso: 3 serie da 20 ripetizioni.
    • Mountain climber: 3 serie da 30 ripetizioni.
  4. Defaticamento (10 minuti):
    • Stretching statico e mobilità generale.

Domenica – Recupero attivo o riposo

  • Recupero attivo:
    • Attività leggere come nuoto, ciclismo o passeggiate.
    • Stretching e yoga: Sessione di 30-40 minuti per migliorare la flessibilità e il rilassamento muscolare.
  • Alternativa: Giorno di riposo completo.

Considerazioni finali:

  • Il mese di settembre ha un approccio progressivo, focalizzato sull'incremento graduale del carico di lavoro e sull'acquisizione di una buona tecnica di base.
  • Si alternano sessioni ad alta intensità (soprattutto in palestra) a giornate di recupero attivo, fondamentali per prevenire infortuni e permettere il recupero muscolare.
  • La preparazione aerobica e la resistenza sono il focus principale, con l'introduzione di esercizi di forza e tecnica.

Settimana 1 di Settembre (Lunedì - Sabato)

Lunedì – Allenamento in pista (Tecnica e resistenza di base)

  1. Riscaldamento (20 minuti):
    • Corsa leggera: 10 minuti a ritmo moderato.
    • Mobilità dinamica: 10 minuti di esercizi come slanci delle gambe, torsioni del tronco, skip e circonduzioni delle braccia.
    • Pattinaggio lento: 5 giri a ritmo moderato con focus sulla postura (ginocchia piegate, braccia rilassate).
  2. Esercizi tecnici (30 minuti):
    • Curve tecniche: Pattinare concentrandosi sulla posizione del corpo durante la curva, mantenendo il peso distribuito correttamente. 6 giri, con enfasi su spinte corte e controllo delle curve.
    • Frenate e partenze lente: 5 partenze lente, aumentando gradualmente la velocità, e 5 frenate su distanze corte.
    • Cambio di direzione: Esercizi per migliorare l'agilità nelle curve strette e nei cambi di direzione. 6-8 ripetizioni.
  3. Pattinaggio a lunga distanza (40 minuti):
    • Pattinaggio continuo: 5 serie da 6-8 giri ciascuna, con enfasi su resistenza aerobica e tecnica. Recupero attivo di 2 minuti tra le serie.
    • Obiettivo: mantenere una posizione stabile e il ritmo costante.
  4. Defaticamento (10 minuti):
    • Pattinaggio leggero per 5 minuti.
    • Stretching statico di 5 minuti concentrato su gambe (quadricipiti, polpacci, ischiocrurali) e schiena.

Martedì – Allenamento in palestra (Forza generale e core)

  1. Riscaldamento (15 minuti):
    • Corsa leggera: 5 minuti.
    • Mobilità articolare: 10 minuti di esercizi come slanci delle gambe, cerchi con le braccia e mobilizzazione della colonna vertebrale.
  2. Forza generale (50 minuti):
    • Squat con bilanciere: 4 serie da 10 ripetizioni (peso medio). Riposo di 1-2 minuti tra le serie.
    • Affondi con manubri: 3 serie da 12 ripetizioni per gamba.
    • Leg press: 3 serie da 10 ripetizioni (carico moderato).
    • Stacchi da terra: 3 serie da 6 ripetizioni (peso medio-alto).
  3. Lavoro sul core (15 minuti):
    • Plank frontale: 3 serie da 1 minuto.
    • Plank laterale: 3 serie da 45 secondi per lato.
    • Russian twist con palla medica: 3 serie da 20 ripetizioni.
  4. Defaticamento e stretching (10 minuti):
    • Stretching statico per gambe e schiena.
    • Foam roller per rilassare i muscoli delle gambe.

Mercoledì – Allenamento in pista (Tecnica e pattinaggio a lunga distanza)

  1. Riscaldamento (20 minuti):
    • Corsa leggera: 10 minuti.
    • Mobilità dinamica: 10 minuti di esercizi come slanci delle gambe, rotazioni del busto, stretching dinamico.
    • Pattinaggio leggero: 5 giri concentrati sulla postura e sulla respirazione.
  2. Esercizi tecnici (30 minuti):
    • Pattinaggio in posizione bassa: 6-8 giri mantenendo una posizione di pattinaggio bassa per migliorare l'equilibrio e la stabilità.
    • Spinte laterali: 6-8 ripetizioni per lato, concentrandosi sulla tecnica di spinta e sull'equilibrio.
    • Cambio di posizione: esercizi di velocità alternata, concentrandosi sul controllo durante la transizione tra velocità bassa e alta. 8 ripetizioni.
  3. Pattinaggio a lunga distanza (40 minuti):
    • Pattinaggio continuo su lunghe distanze: 4 serie da 8-10 giri ciascuna, a intensità moderata, con enfasi sulla resistenza aerobica e la respirazione. 2 minuti di recupero tra le serie.
  4. Defaticamento (10 minuti):
    • Pattinaggio leggero e stretching.

Giovedì – Recupero attivo

  1. Attività leggera (45-60 minuti):
    • Nuoto leggero: 30-40 minuti a ritmo moderato.
    • Stretching e mobilità: 15-20 minuti, concentrandosi su gambe, schiena e spalle.
  2. Alternativa: Ciclismo leggero per 45-60 minuti a ritmo moderato.

Venerdì – Allenamento in pista (Resistenza e velocità di base)

  1. Riscaldamento (20 minuti):
    • Corsa leggera: 10 minuti.
    • Mobilità dinamica: 10 minuti di esercizi per le gambe, slanci e stretching dinamico.
    • Pattinaggio lento: 5 giri concentrati sulla fluidità del movimento.
  2. Pattinaggio per la resistenza aerobica (40 minuti):
    • Pattinaggio continuo: 5 serie da 6 giri a intensità moderata con recupero di 2 minuti tra le serie. Obiettivo: mantenere la posizione stabile e respirare in modo regolare.
  3. Velocità di base (30 minuti):
    • Sprint su brevi distanze (100-200m): 8-10 ripetizioni con recupero completo tra ogni sprint.
    • Partenze rapide: 6 partenze veloci da fermo, concentrandosi sulla massima accelerazione.
  4. Defaticamento (10 minuti):
    • Stretching statico e foam roller per le gambe.

Sabato – Allenamento in palestra (Forza e pliometria)

  1. Riscaldamento (15 minuti):
    • Corsa leggera: 5 minuti.
    • Mobilità articolare: 10 minuti con esercizi come slanci delle gambe e stretching dinamico.
  2. Forza specifica e pliometria (50 minuti):
    • Squat jump: 3 serie da 10 ripetizioni.
    • Affondi pliometrici: 3 serie da 8 ripetizioni per gamba.
    • Step-up con manubri: 3 serie da 12 ripetizioni per gamba.
    • Salti laterali su box: 4 serie da 8 ripetizioni.
    • Sprint sui gradini: 4 ripetizioni di salita rapida di una scala (40 gradini).
  3. Core training (15 minuti):
    • Plank laterale: 3 serie da 45 secondi per lato.
    • Sit-up con peso: 3 serie da 20 ripetizioni.
    • Mountain climber: 3 serie da 30 ripetizioni.
  4. Defaticamento e stretching (10 minuti):
    • Stretching statico e mobilità generale.

Domenica – Riposo completo

Sintesi della prima settimana

  • Volume: L'attenzione è posta sull'incremento progressivo del volume e della qualità del movimento.
  • Obiettivo: Migliorare la tecnica di pattinaggio, la forza generale e la resistenza aerobica di base.
  • Equilibrio tra pista e palestra: Sessioni in pista per lavorare su resistenza e tecnica, sessioni in palestra per sviluppare la forza generale e il core.
  • Recupero: Un giorno di recupero attivo (giovedì) e uno di riposo completo (domenica) per permettere il recupero muscolare e prevenire sovraccarichi.

Settimana 2 di Settembre (Lunedì - Sabato)

Lunedì – Allenamento in pista (Tecnica e resistenza di base con intensità crescente)

  1. Riscaldamento (20 minuti):
    • Corsa leggera: 10 minuti a ritmo moderato.
    • Mobilità dinamica: 10 minuti di esercizi come slanci delle gambe, torsioni del tronco, skip, cerchi delle braccia.
    • Pattinaggio leggero: 5 giri concentrati sulla posizione del corpo e sulla fluidità delle curve.
  2. Esercizi tecnici (30 minuti):
    • Curve tecniche a velocità media: 6-8 giri a ritmo moderato, mantenendo la posizione bassa e lavorando sulle spinte laterali durante le curve.
    • Partenze veloci con frenate: 6-8 partenze rapide da fermo, seguite da frenate controllate su brevi distanze (50-100m).
    • Cambio di direzione rapido: 8-10 ripetizioni di curve strette, con enfasi su velocità e reattività nel cambio di direzione.
  3. Pattinaggio a lunga distanza (40 minuti):
    • Pattinaggio continuo: 6 serie da 8 giri ciascuna, con recupero attivo di 2 minuti tra le serie. L'intensità è moderata, con attenzione alla respirazione e al mantenimento della tecnica.
  4. Defaticamento (10 minuti):
    • Pattinaggio leggero per 5 minuti.
    • Stretching statico per gambe e schiena.

Martedì – Allenamento in palestra (Forza generale e core)

  1. Riscaldamento (15 minuti):
    • Corsa leggera: 5 minuti.
    • Mobilità articolare: 10 minuti di esercizi per spalle, anche e ginocchia (slanci delle gambe, mobilizzazioni articolari, circonduzioni).
  2. Forza generale (50 minuti):
    • Squat con bilanciere: 4 serie da 8 ripetizioni (carico medio-alto). Recupero di 1-2 minuti tra le serie.
    • Affondi con manubri: 4 serie da 12 ripetizioni per gamba.
    • Leg press: 4 serie da 10 ripetizioni.
    • Stacchi da terra: 3 serie da 6 ripetizioni con carico medio-alto.
    • Jump squat: 3 serie da 8 ripetizioni per migliorare la forza esplosiva nelle gambe.
  3. Lavoro sul core (15 minuti):
    • Plank frontale: 3 serie da 1 minuto.
    • Plank laterale: 3 serie da 45 secondi per lato.
    • Sit-up con palla medica: 3 serie da 20 ripetizioni.
    • Russian twist: 3 serie da 30 ripetizioni.
  4. Defaticamento e stretching (10 minuti):
    • Stretching statico per quadricipiti, polpacci, schiena e spalle.

Mercoledì – Allenamento in pista (Tecnica e pattinaggio a lunga distanza con carico maggiore)

  1. Riscaldamento (20 minuti):
    • Corsa leggera: 10 minuti.
    • Mobilità dinamica: 10 minuti di esercizi come slanci delle gambe, torsioni del busto, stretching dinamico.
    • Pattinaggio leggero: 5 giri concentrati sulla postura e sulla tecnica di pattinaggio.
  2. Esercizi tecnici (30 minuti):
    • Curve a velocità crescente: 6-8 giri, aumentando gradualmente la velocità per migliorare la reattività e la capacità di mantenere il controllo.
    • Spinte laterali e posizione bassa: Esercizi di pattinaggio in posizione bassa per 6-8 giri, concentrandosi sulla potenza delle spinte laterali e sulla stabilità.
    • Cambio di ritmo: Pattinaggio con alternanza tra ritmo lento e sprint brevi di 10-15 secondi, per migliorare la gestione dell'energia. 8-10 ripetizioni.
  3. Pattinaggio a lunga distanza (40 minuti):
    • Pattinaggio continuo: 5 serie da 10 giri a intensità moderata. Recupero attivo di 2-3 minuti tra le serie.
  4. Defaticamento (10 minuti):
    • Pattinaggio lento e stretching statico.

Giovedì – Recupero attivo

  1. Attività leggera (45-60 minuti):
    • Ciclismo leggero: 40-50 minuti a ritmo moderato, su terreno pianeggiante.
    • Stretching e mobilità: 15-20 minuti di esercizi per migliorare la flessibilità, con focus su gambe, schiena e spalle.

Venerdì – Allenamento in pista (Resistenza e velocità di base con intensità maggiore)

  1. Riscaldamento (20 minuti):
    • Corsa leggera: 10 minuti.
    • Mobilità dinamica: 10 minuti di esercizi per le gambe e slanci delle braccia.
    • Pattinaggio leggero: 5 giri concentrati sulla tecnica e sulla posizione del corpo.
  2. Resistenza aerobica (40 minuti):
    • Pattinaggio continuo: 6 serie da 6-8 giri ciascuna a intensità moderata. Recupero attivo di 2 minuti tra le serie. L'obiettivo è mantenere una posizione bassa e costante durante tutto l'allenamento.
  3. Velocità di base (30 minuti):
    • Sprint su brevi distanze (100-200m): 10-12 ripetizioni con recupero completo tra ogni sprint.
    • Partenze rapide: 8-10 partenze esplosive da fermo, concentrandosi sull'accelerazione e la tecnica di partenza.
  4. Defaticamento (10 minuti):
    • Stretching statico e foam roller per rilassare i muscoli delle gambe.

Sabato – Allenamento in palestra (Forza esplosiva e pliometria)

  1. Riscaldamento (15 minuti):
    • Corsa leggera: 5 minuti.
    • Mobilità articolare: 10 minuti di esercizi dinamici per le articolazioni (circonduzioni, slanci delle gambe, rotazioni del busto).
  2. Forza esplosiva e pliometria (50 minuti):
    • Squat jump: 4 serie da 10 ripetizioni.
    • Affondi pliometrici: 4 serie da 8 ripetizioni per gamba.
    • Step-up esplosivi con manubri: 3 serie da 12 ripetizioni per gamba.
    • Salti laterali su box: 4 serie da 8 ripetizioni.
    • Sprint sui gradini: 5 ripetizioni di salita rapida di una scala (40 gradini).
  3. Core training (15 minuti):
    • Plank frontale con sollevamento gamba: 3 serie da 1 minuto.
    • Plank laterale con sollevamento braccio/gamba: 3 serie da 45 secondi per lato.
    • Russian twist con palla medica: 3 serie da 20 ripetizioni.
  4. Defaticamento e stretching (10 minuti):
    • Stretching statico per gambe e schiena, con l'uso del foam roller per decontrarre i muscoli.

Domenica – Riposo completo

Sintesi della seconda settimana

  • Intensità aumentata rispetto alla prima settimana, con l'introduzione di allenamenti più lunghi e tecniche più avanzate.
  • Focalizzazione sulla velocità e sulla resistenza: Sessioni in pista orientate sia alla resistenza aerobica sia allo sviluppo della velocità di base, con maggiore enfasi sulle partenze esplosive e sugli sprint.
  • Sviluppo della forza esplosiva e pliometria in palestra, per costruire una base di forza necessaria per affrontare carichi di lavoro più intensi nelle settimane successive.
  • Equilibrio tra allenamento e recupero: Due giornate di recupero attivo e una di riposo completo (domenica).